Santiago García, responsable del departamento de Deportes de Farmacia Santamaría.
Para subir con éxito a cualquier pódium el secreto está en lo que hacemos desde la base. Seguir una alimentación apropiada es de vital importancia para rendir en cualquier aspecto de la vida, pero principalmente en el deporte, que requiere un esfuerzo adicional para el organismo.
Nadie como un farmacéutico amante del deporte y la aventura para ponerse en la piel de quienes visitan Farmacia Santamaría pidiendo consejo sobre esto precisamente: una buena alimentación para deportistas.
Nuestra farmacia cuenta con un departamento dedicado en exclusiva al Deporte y Santiago García, Licenciado en Farmacia, lo gestiona en todas sus vertientes; nutrición, recuperación, musculación, etc. Este área se ha convertido en una sección indispensable teniendo en cuenta el auge del deporte y las muchas personas que en los últimos años se han ‘apuntado’ a la vida sana practicando algún tipo de actividad física. Como explica nuestro experto, es vital consultar a un especialista que nos guíe en todo momento para no cometer errores que puedan poner en riesgo la salud.
Su trabajo consiste en orientar y aconsejar a personas que practican algún deporte desde una perspectiva holística, y recibe tanto a profesionales como a amateurs en disciplinas como el triatlón, las carreras de ultrafondo de montaña, el ciclismo, las travesías a nado o el cross. Forma parte de su experiencia también el tratamiento a deportistas diabéticos, que día a día superan su enfermedad demostrando que no hay nada imposible.
Pero la nutrición no sólo es fundamental para rendir al máximo en maratones y carreras, sino para la vida diaria: “Una adecuada alimentación y suplementación hace que nuestros músculos se encuentren perfectamente recuperados y dispuestos para afrontar el siguiente entreno. Estar al 100% no sólo es necesario en el deporte, también en el trabajo. Vivimos en una sociedad muy exigente en todos los aspectos, y el laboral es uno de ellos: debemos alimentarnos bien para que los entrenamientos no mermen nuestro día a día”.
Desde opositores a adeptos al running, todos han de llegar “en óptimas condiciones de hidratación y energía” al día de la competición para lograr nuestro objetivo.
¿Hay alimentos ‘reyes’?
No hay alimentos reyes en cada deporte; lo ideal es seguir una dieta equilibrada rica en frutas y verduras. No obstante, nuestro experto en deporte explica que “es cierto que hay macronutrientes como hidratos de carbono, que deben estar presentes en la dieta de un deportista”.
Una persona que practica regularmente deporte debe tomar a la semana al menos “dos o tres días” hidratos de carbono, dependiendo de la intensidad del entrenamiento. Por su parte, alguien que quiera aumentar su masa muscular o un deportista de ultra fondo “deberá aumentar su consumo de hidratos de carbono y de proteínas”. Lo recomendable en este caso, avisa Santiago, es “no superar el 20 al 23% del total de la dieta”.
Nuestro especialista nos habla de un alimento “muy recuperador”: el aguacate, ya que tiene gran cantidad de potasio, vitaminas y minerales, y además contiene grasas saludables que previenen accidentes cardiovasculares, como subraya. Tanto es así que junto a la naranja, “rica en vitamina C y antioxidantes”, es un alimento que no debe faltar en la dieta de cualquier deportista.
Consejos de alimentación ‘básicos’ para deportistas
Para llegar en óptimas condiciones al día de la competición, Santiago recomienda tomar una dieta rica en hidratos de carbono (sobre todo pasta y arroz) y cuidar mucho el nivel de hidratación con agua y alguna bebida isotónica.
Cuando se trata de una competición más exigente, “es fundamental suplementar con preparados vitamínicos que lleven hierro y magnesio”.
Pero también es importante tener en cuenta la recuperación. En este caso, nuestro experto recomienda tomar, por ejemplo, una ensalada rica en frutas alcalinas e hidratos de carbono. Nos da la receta: brotes tiernos de canónicos, unas nueces, un aguacate, uvas pasa, medio plátano, un kiwi, una manzana y unas semillas de lino dorado, todo aderezado con aceite de oliva extravirgen.
Casos en los que se recomienda la suplementación
Hay casos en los que es necesario complementar la dieta con algún suplemento, especialmente si se padece alguna enfermedad o si se realizan entrenamientos muy exigentes. Sin embargo, como subraya Santiango, siempre hay que hacer una “suplementación inteligente. Tomar lo necesario y lo absorbible ya que hay mucha gente que toma suplementos a discreción y al final la mayor parte se elimina por la orina y no se absorben, por lo que se malgasta salud y dinero”.
Nuestro Departamento de Deporte aconseja los suplementos más adecuados:
- Aminoácidos ramificados como l-valina, l-leucina, l-isoleucina: son las que utiliza el músculo para recuperarse mejor.
- Beta alanina: aumentará el rendimiento, previene la fatiga muscular.
- L-glutamina: excelente recuperador y regenerador de las reservas de glucógeno en el músculo.
- Magnesio etixx: excelente recuperador y previene los calambres musculares. Está disponible en otras marcas y se puede tomar combinado con potasio.
- Hierro: fundamental su suplementación en la mujer deportista, y en personas que practiquen deportes muy exigentes.
Cosas que no se deberían hacer en el deporte
En contra de modas y consejos poco profesionales que pueden poner en riesgo nuestra salud, el especialista en nutrición deportiva desaconseja por completo las ‘dietas milagro’: “No es recomendable bajar de peso muy deprisa, sino todo lo contrario. Lo ideal es bajar poco a poco como mucho medio kilo a la semana”. Pero también alerta de las dietas hiperproteicas, “que están muy de moda en gimnasios” y con las que podemos sobrecargar nuestros riñones.
Otras de las recomendaciones que se deben tener en cuenta son:
- No tomar antiinflamatorios antes de una carrera o entrenamiento. El ibuprofeno, por ejemplo, puede provocar una insuficiencia renal aguda en carreras de larga distancia en las que puede existir una cierta deshidratación. La situación podría agravarse si no se actúa a tiempo.
- Tampoco es recomendable tomar omeprazol para proteger el estómago de los geles que se toman en carrera, ya que el omeprazol es antiulceroso y no protege del malestar que pueda provocar un gel deportivo, incluso puede precipitar la aparición de calambres.
- No tomar ningún suplemento sin haber consultado antes a un profesional.
- No tomar ninguna clase de productos que no esté homologado por Sanidad para su consumo
La pasión por el deporte “se nota día a día en la calle. A todas horas, si damos un paseo cualquier día de la semana siempre vemos a gente practicando alguna actividad. Los centros deportivos se han multiplicado y cada vez somos más conscientes de lo importante que es la alimentación en nuestro día a día, ya sea para practicar deporte a cierto nivel o para estar más sano”.
Lo compara nuestro experto con algunos años atrás, cuando pocas personas de nuestro entorno se planteaban correr una maratón. Hoy en día es común conocer a alguien que ha cruzado la línea de meta en este tipo de carreras.
Farmacia Santamaría no es ajena a este cambio tan beneficioso que toda la sociedad está experimentando. “Las consultas han aumentado y día a día tratamos de dar respuesta a las dudas de los deportistas teniendo muy en cuenta sus necesidades”. Pero, sobre todo, su salud.
