Durante el embarazo, el cuerpo de la mujer experimenta importantes cambios físicos, fisiológicos y metabólicos para adaptarse al desarrollo y crecimiento del feto. Estas transformaciones, que afectan a todos los sistemas y órganos del cuerpo materno, se producen en un corto período de tiempo y tienen la finalidad de garantizar el crecimiento y la maduración de todos los tejidos y órganos del futuro bebé, así como preparar a la mujer para el proceso de parto.
Se trata, por tanto, de una etapa en la que se hace especialmente necesario mantener una correcta alimentación y un estilo de vida saludable.
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Importancia de una nutrición adecuada en el embarazo
La alimentación en el embarazo debe responder a las exigencias del organismo materno, en constante cambio. Una dieta equilibrada es esencial para garantizar el correcto desarrollo del feto y para mejorar los síntomas que pueden aparecer en la embarazada como consecuencia del aumento progresivo de peso y los cambios en el aparato digestivo.
La dieta debe estar orientada, pues, a cubrir todas las necesidades del futuro bebé, a fin de evitar posibles déficits nutricionales, que aumentan el riesgo de que se produzca un retraso del crecimiento intrauterino, un desarrollo anormal de los órganos y tejidos del feto o un parto prematuro.
Nutrientes clave y sus fuentes
Una alimentación sana y segura debe incluir todos los nutrientes esenciales que garanticen la salud maternofetal. La demanda de estos nutrientes es mayor durante el embarazo, por lo que llevar una dieta equilibrada, que incluya alimentos de todos los grupos, es la mejor manera de asegurar una correcta nutrición.
Las proteínas, los carbohidratos, las grasas, las vitaminas, los minerales y el agua son los nutrientes esenciales que no pueden faltar durante el embarazo.
En el primer trimestre, las necesidades calóricas de la mujer gestante no varían demasiado respecto al estado previo al embarazo. Sí existe, sin embargo, una mayor demanda de vitaminas y minerales, así como una exigencia superior de calcio y ácido fólico, pues es en esta etapa cuando se desarrolla el esqueleto fetal y el tubo neural. Es, por tanto, necesario, asegurar un aporte de nutrientes de buena calidad a partir de alimentos de elevada densidad nutricional.
A partir del segundo trimestre, se debe aumentar la ingesta calórica en 340 calorías al día y, a partir del tercer trimestre, en 450 calorías, según señala la Academia Española de Nutrición y Dietética. Asimismo, se recomienda un incremento del consumo de proteínas y un aporte de carbohidratos que represente el 45-50% del valor calórico total de la dieta.
Basta con seguir una dieta mediterránea para conseguir la dosis necesaria de vitaminas, minerales y macronutrientes esenciales. Una forma sencilla de configurar las comidas principales es dedicar la mitad del plato a las verduras y hortalizas; un cuarto a las proteínas (huevos, carnes, pescados, legumbres y frutos secos) y el cuarto restante a los cereales (preferiblemente integrales) o las patatas.
Alimentos recomendados
El Ministerio de Sanidad insiste en la necesidad de consumir diariamente, al menos, dos raciones de verduras y hortalizas. Es preferible apostar por los vegetales de temporada y alternar entre las múltiples posibilidades en las comidas principales. La fruta se postula como principal elección para el postre y puede incluirse también en el desayuno, a media mañana o en la merienda. Lo ideal es consumir tres piezas al día para recibir un aporte vitamínico y de fibra adecuado.
Las carnes, pescados, huevos y legumbres proporcionarán la cantidad de proteínas necesaria. Lo mejor es decantarse por carnes magras y evitar las procesadas y los embutidos. En cuanto al pescado, se recomienda consumirlo tres o cuatro veces por semana, sobre todo el pescado azul, rico en grasas insaturadas omega-3 y en proteínas de alto valor biológico, además de en minerales como calcio, hierro, yodo y potasio y vitaminas del grupo B.
Las legumbres no pueden faltar en la dieta de la mujer embarazada, pues proporcionan fibra y son una fuente excelente de proteínas vegetales. Pueden combinarse con cereales o frutos secos y deben consumirse dos o tres veces por semana.
Respecto a los cereales, es siempre preferible optar por su versión integral y se pueden incluir en cada comida principal en forma de arroz, pasta, pan, copos de avena, etc. Son una fuente de fibra y de energía.
Consumir aceite de oliva virgen extra, reducir la ingesta de sal y de azúcar y mantenerse correctamente hidratado son otras de las recomendaciones para mantener una alimentación adecuada.
Alimentos a evitar
Durante el embarazo, hay que evitar el consumo de ciertos alimentos para prevenir enfermedades que afecten al bebé como la toxoplasmosis, la listerioris o infecciones por algunas bacterias o virus.
Es mejor prescindir de pescados de gran calibre, como el atún rojo, el pez espada o el lucio, por su alto contenido en mercurio. Tampoco debe tomarse leche cruda o quesos sin pasteurizar, ni deben consumirse pescados ni mariscos crudos, carnes que no estén perfectamente cocinadas (carpaccios, tartares o cualquier carne poco hecha), productos cárnicos curados (embutidos y jamón serrano), huevos crudos u otras preparaciones que los contengan (mayonesas caseras, merengue, etc.) o alimentos envasados que puedan contener fiambres o huevo.
La cafeína, el alcohol y otras sustancias tóxicas deben suprimirse durante el período de gestación. También hay que tomar algunas precauciones respecto a la higienización de los alimentos. En este sentido, las frutas y verduras que se consuman crudas deben estar peladas o perfectamente desinfectadas.
Manejo de síntomas comunes en el embarazo a través de la dieta
Los cambios hormonales y fisiológicos durante el embarazo pueden provocar algunos síntomas que afectan al bienestar de la futura madre. Entre ellos destacan las náuseas y los vómitos, más frecuentes durante el primer trimestre. Para aliviarlos, se recomienda ingerir con cierta frecuencia pequeñas cantidades de alimentos poco grasos y de fácil digestión, cocinados al vapor o cocidos.
El reflujo o la acidez suelen producirse por el aumento de la progesterona, que ralentiza el sistema digestivo, así como por la presión del útero sobre el estómago cuando el embarazo está más avanzado. Para combatirlos, hay que evitar realizar comidas copiosas y prescindir de alimentos muy grasos, picantes, con cafeína o con gas.
Asimismo, es frecuente que se produzca una alteración del tránsito intestinal durante la gestación. Para evitar el estreñimiento, lo mejor es incrementar el consumo de alimentos ricos en fibra, mantener una correcta hidratación y realizar actividad física moderada.
Suplementos, ¿son necesarios?
En el primer trimestre del embarazo tiene lugar la formación del tubo neural del feto y crecen las demandas de ácido fólico. Por ello, el Ministerio de Sanidad recomienda, en su Guía para la Prevención de Defectos Congénitos, la suplementación con ácido fólico desde uno o dos meses antes del comienzo del embarazo hasta, al menos, la finalización del primer trimestre. Asimismo, señala la necesidad de utilizar, durante todo el período de gestación, un suplemento diario de yodo, un nutriente imprescindible para la síntesis de la tiroxina, que juega un papel fundamental en el desarrollo de los órganos, en especial del cerebro.
En casos concretos, se pueden producir déficits de hierro o de calcio, para los que el profesional médico prescribirá los suplementos oportunos.
La importancia del agua para mantenerse hidratada
En el embarazo, es necesario incrementar el consumo de agua para que se produzca un correcto desarrollo del feto, así como para renovar y nutrir el líquido del saco amniótico. La hidratación ayuda, además, a evitar la retención de líquidos y a prevenir enfermedades del conducto urinario, al permitir la eliminación de toxinas. También favorece la depuración de la sangre, mejora el tránsito intestinal y ayuda a regular la tensión arterial, por lo que el consumo de dos litros de agua al día es especialmente importante en esta etapa. Bebe al menos 8-10 vasos de agua al día para ayudar en la digestión y evitar la deshidratación.
